「最近よく耳にする“筋膜リリース”って、一体何？」
肩こりや腰痛の改善、むくみ解消、スポーツパフォーマンス向上など、さまざまな健康効果が期待できるとして注目を集めています。しかし、実際にどんな仕組みで効果を発揮するのか、正しく理解している人は意外と少ないかもしれません。本記事では、筋膜リリースの基本知識と具体的な5つの効果を分かりやすく解説。さらに、自宅でできる方法や専門店の選び方まで詳しくご紹介します。ぜひ最後までチェックして、日常生活に取り入れてみてください！
前田
「筋膜リリースって何？」そんな疑問を持つ方へ、基礎知識や5つの効果を分かりやすく解説！肩こり・腰痛の改善、むくみ解消などのメリットや、自宅でのセルフケア方法、専門店の選び方も紹介。
筋膜リリースとは？その基本知識を知ろう
筋膜は、筋肉や内臓を包み込み、体全体を支える重要な組織。しかし、運動不足や姿勢の乱れなどで癒着してしまうと、体の動きが悪くなり、痛みや不調の原因に…。そこで役立つのが「筋膜リリース」です。ここからは「筋膜リリース」と「筋膜」について分かりやすく説明していきたいと思います。
筋膜とは何か（筋膜の役割や構造）
筋膜と言っても１つではなく６つあり、2種類の性質の異なるタンパク質、コラーゲン、エラスチン⁽ゴムのように伸び縮みする性質を持つタンパク質）により形成されており、筋肉や骨格を位置付けていて、浅い膜と深い所にある膜では性質が異なります。
浅い膜は「①皮下脂肪の下、肌の1番内側にある膜」深い所にある膜は「②骨格筋や臓器、血管、神経などを包んでいる膜」「③頭から手や足の先まで全身繋がれている膜」「④筋肉１つ１つ包む膜」など※あとの２つは専門的になるのでここでは省略させて頂きます。
筋膜は『全身の筋肉をつなげてボディスーツのようだ』と言われていて顔を除いた一枚の膜で繋がれています。
例えるなら、鶏肉の皮と身の間にある薄い透明な膜の様なものを指します。
深い所にある膜は、各筋肉の周りにある膜で役割としては、筋肉や臓器が滑らかに動くようにサポートします。
筋膜は筋肉だけではなく、骨や内臓の膜ともつながっているので、腰の緊張が首に影響したり、ふくらはぎの緊張が腰にも影響を及ぼしたりする事もあります。筋膜以外を溶かしてもカラダの形が残ると言うことで『第二の骨格』と言われるほど体にとってとても重要な存在です。
「筋膜」と言われても想像しにくいと思いますが、筋肉を保護したり、骨や内蔵の位置を安定させたり、血管や神経、リンパ管を支えるとても大事な役割をしています。
筋膜リリースの仕組み（筋膜リリースの概要と目的)
筋膜リリースは、ストレッチやマッサージの一種として位置づけられる施術法です。
「筋肉」は伸びたり、縮んだりゴムのような性質があります。
「筋膜」はいったん形が変わると元に戻らない性質があるため、
一度癒着を起こすと自然には元には戻らないので、全身を覆う筋膜に圧力をかけたり、癒着した筋膜を剝がす事をリリースと言います。
筋膜が硬くなっている箇所にアプローチをし、筋肉の動きを取り戻すのが筋膜リリースの仕組みです。
筋膜リリースの目的
筋膜によって起きた変異を正しい位置に戻し、体全体の機能を改善したり不調を解消することです。
また、筋膜が整うと血流が良くなり免疫力upや病気予防にも期待できます。
- 筋肉の柔軟性と可動域を向上させる
筋膜を柔らかくすることで、関節や筋肉の動きがスムーズになります。 - 痛みの緩和
筋膜が癒着することで発生する肩こりや腰痛、関節痛を軽減します。 - 姿勢の改善
筋膜の緊張が原因で崩れていた姿勢を正しい位置に戻します。 - 血行やリンパの流れを促進する
筋膜を緩めることで血流が改善され、疲労物質の排出が促進されます。
血液やリンパ液の流れが良くなることでむくみや冷え性の改善が期待できます。 - リラクゼーション
リラクゼーション効果もあり、ストレス軽減にもつながります。 - スポーツパフォーマンスの向上
筋肉の動きを滑らかにし、筋膜の柔軟性を高めることで、
可動域が広がり怪我の予防や運動効率の向上につながります。
スポーツ選手は可動域を上げ為にスポーツを行う前筋膜をほぐし、スポーツを終えた後は、固くなった筋肉をほぐす為に筋膜リリースの施術をしています。
「筋膜を剥がす」とはどういう意味か
「筋膜を剥がす」や「癒着」という表現は、筋膜リリースを調べているとよく出てくる表現ですが、実際に筋膜を物理的に剥がすわけではありません。
この言葉の本来の意味と意図を詳しく解説します。
「筋膜を剥がす」という表現の背景
筋膜は、筋肉や骨、臓器を包み、体全体をネットワークのように繋げている薄い結合組織です。
しかし、筋膜が何らかの要因（ストレス、運動不足、長時間の姿勢不良など）で本来コラーゲンと水分で構成されいる筋膜がドロドロになり、コラーゲンに糖質がベタベタ絡み合い、筋肉や皮膚、臓器などに「貼り付きます。」
何らかの原因で硬化した筋膜を再び柔らかくし、正常な滑りや動きを取り戻すための施術を指します。
この表現は、筋膜が他の組織に「貼り付いている」状態を改善することをイメージしている事から張り付いているものを剝がす「筋膜を剝がす」という表現をしています。
正常な状態で筋膜と筋肉の間には卵の白身の様な成分で筋肉のすべりをよくしていますが、長時間同じ体制でいたりするとドロドロになり筋肉に張り付いてしまいます。
筋膜リリース具体的な５つの効果
筋膜リリースの効果は他にもありますが、主に効果が出やすい５つをここでご説明します。
１．肩こり・腰痛の改善
筋膜リリースによる痛みの軽減効果
- デスクワークや長時間同じ姿勢で過ごす人(座りっぱなし、立ちっぱなし)、ストレスなどにより筋膜同士が癒着してしまい、筋肉の動きが制限され、周りの神経や血管が圧迫されて痛みを引き起こします。
- 筋膜リリースによって、硬くなった筋膜に圧をかけたりする事で血流や神経の働きが正常化し、痛みが軽減されます。
座りっぱなしの方はお尻の筋肉と筋膜がべったり引っ付き腰痛の原因になったりします。
２．むくみの解消
筋膜リリースによるリンパの流れの促進
- 筋膜の癒着によってリンパ管を圧迫されると、リンパ液がうまく循環せず、むくみを引きを起こす可能性があります。
- 筋膜リリースによりリンパ液の流れがスムーズになることで、体内の余分な水分や老廃物が排出され、むくみが解消されます。
- 特に脚や足首などの下半身のむくみに効果があり、夕方になると足が重くなるような症状の軽減が期待できます。
立ちっぱなしの方は身体の水分が足元にたまり、むくみの原因になるので、筋膜リリースを行い血流をよくして、むくみ改善しましょう。
３．筋肉の柔軟性向上
可動域の改善とパフォーマンス向上
- 筋膜が硬くなると、筋肉の動きが制限され、関節の可動域が狭くなります。
- 筋膜リリースを行うことで、筋膜の柔軟性を取り戻し、筋肉や関節が本来の動きを取り戻し、関節の可動域が広がります。
- 柔軟性の向上はケガのリスクも減少する為、スポーツの前後などに、ふくらはぎや太もも周りの筋膜をほぐすことで、脚の動きがスムーズになり疲労感が軽減されます。
筋肉が固くなると、転んだり、怪我をしやすい身体になるのなるべく身体は柔らかくしておく事が大切です。
4. 姿勢の改善
筋膜リリースで骨格のバランスを整える
- 筋膜が硬くなると、一部の筋肉が引っ張られ、姿勢が歪む原因となります。例えば、猫背や反り腰といった不良姿勢の多くは筋膜の状態が影響しています。
- 筋膜リリースを行うと、筋膜の癒着が解消され、筋肉のバランスが整うため、正しい姿勢を取り戻すことができます。
- 筋膜は繋がっているので猫背、反り腰といってもその部分だけ筋膜を剝がせばいいわけではありません。全身をほぐしてあげることが大切です。
生活習慣などで筋膜が固くなると、そのままの姿勢で固まってしまいます。例えば携帯で下を向いてる時間が長いと首がカメの様に伸びて、肩より前にでてしまうスマッホ首と言われる姿勢があります。ご自身の立ち方や姿勢など正しいポジションにあるかどうか定期的に鏡などでチェックして見るといいと思います。
5．血行促進と冷え性の改善
筋膜リリースによる血液循環の向上
- 筋膜の硬直が血管を圧迫すると、血流が滞り、冷え性が悪化しますが筋膜リリースによって、圧迫している筋膜の癒着を取り除き、血管やリンパ液を全身に送り届けられるようになります。
- また、血流の改善は老廃物の排出を促進し、新陳代謝を高める効果もあります。
- 足裏、足先、手先の筋膜リリースで血流をよくして冷え性改善が高まります。
冷えはお身体の様々な箇所に不調をもたらす原因です。筋膜リリース以外にも湯船につかったり、身体を温める事を意識してみましょう。
自宅(セルフ)で行う筋膜リリースとお店施術の違いを解説
セルフで行う時とお店で施術を行う時のメリット・デメリットをそれぞれ３つを解説します。
《セルフ・自宅》で筋膜リリース行う場合のメリット・デメリット
- 手軽に始められる
特別な設備が不要で、筋膜ローラー、マット、ボール、マッサージガンなどの道具を使えば簡単に始められます。 - コストが抑えられる
一度道具を購入すれば繰り返し利用可能です。 - 継続しやすい
筋膜は日常生活のストレスや姿勢などで硬くなりやすくなるので、定期的に行うことで、効果を実感しやすくなります。
- 効果に限界がある
全身をまんべんなくケアするのが難しい（特に背中、背面）です。お店で行うプロの施術に比べて筋膜は体の深い所にもあるので、深層部への効果が弱い場合があります。 - 間違った方法で行うリスク
圧力のかけ方や手法を知らずに行うと、逆に筋膜や筋肉を痛める可能性があります。特に強すぎる圧力をかけると、炎症を引き起こしたり、悪化する場合もあります。 - 専門性が低い
自分では気づきにくい部分（背中や肩甲骨周辺など）の施術が難しいです。
筋膜の癒着は生活習慣、姿勢などの原因です。なので、自宅で筋膜リリースを毎日行う事が出来るのがメリットだと思います。デメリットは専門知識がないと、力加減やアプローチする箇所が分かりづらい事です。
《お店の施術》で筋膜リリース行う場合のメリット・デメリット
- 全身のケアが可能
一度の施術で、全身にわたる筋膜の調整を行えるため、部分的なセルフケアでは得られない効果が期待できます。筋膜だけでなく、姿勢や筋肉のバランス全体を考慮した施術を受けられます。 - 専門的な知識と技術
プロフェッショナルの施術者が行うため、筋膜リリースに関する正確な知識と技術を活用できます。自分では難しい深層部の筋膜や、癒着が進んだ部位にも的確にアプローチできます。 - 即効性が高い
施術前にカウンセリングを受けることで、自分の体の状態や症状に合わせた最適なケアを提案してもらえます。また、即効性があり、肩こりや腰痛などの症状がその場で軽減することもあります。
- コストがかかる
やはり一番はこれです。お店での施術はセルフケアに比べて費用が高く、継続的に通う場合は経済的な負担になることがあります。 - 時間が必要
お店に予約を取って通う必要があるため、忙しい人にはスケジュール調整が負担になる場合があります。施術時間のほか、移動時間も考慮する必要があります。 - 施術者の質に差がある
お店や施術者の技術力にばらつきがあり、期待通りの効果が得られない場合があります。自分にとって信頼できる施術者や相性など、お店を見つけるためには、口コミや評判を調べる手間が必要です。
お店で施術を行うメリットは結果が出やすく、自分自身では気づかなかった所も改善し、未病予防になる事だと思います。デメリットは一度の施術で改善はされますが、時間がたつと身体はまた戻ってしまう為コストも通うお時間もかかるという事だと思います。
自分で出来る筋膜リリースのやり方
★首のローラーの使い方（肩こり改善）
ヨガマット、筋膜ローラーがあれば誰でも出来る初級編を説明します。
その時ローラーは枕のように横にして首肩につけて頭を静かにローラーの上に置きます。
息を吸ってあごを引いて頭の後ろ首を縦に伸ばす感じです。
顔を左に向けたり右に向けたりゆっくり左右にごろ～んごろ～んと動かします。ローラーは後頭部にあたっています。
左を向いて止まった所で小刻みに顔をゆらして行きます。後頭部の頭と首の境目をほぐします。
右も左と同様に向いて止まった所で小刻みに顔をゆらしていきます。
この手順で挑戦してみて下さい。
最初は痛みを感じると思いますが、回数を重なる事に痛みはなくなります。続ける事に意味があるので、無理せず初めは数分で大丈夫です。
プロが教える筋膜リリース専門店の選び方
このような方法で筋膜リリース専門店を選びましょう。
全身施術のメニューがあるお店←とても重要です！
筋膜は筋肉だけではなく、骨や内臓の膜ともつながっているので、腰の筋膜の癒着が首に影響を及ぼしたり、腰、肩に痛みがあっても原因が他の箇所にある事がある為、全身をほぐしてもらえるお店を探しましょう。
ここが一番です。その理由は筋膜は全身繋がっていて、肩が痛いといっても原因は別の場所にある可能性があるからです。なので、全身施術のメニューがあるお店を選ぶ事がとても大切です。。
口コミや評判を確認する
筋膜リリースといっても、施術方法などお店によって様々なので、どんな人が施術しているか？など口コミをみて自分のお身体の悩みに合うか確認は大切です。
料金体系の明確さ
継続的に通う場合は経済的な負担になることがあります。特に高級サロンでは料金が高額になる可能性もあるので口コミなどで【コスパ】の評価は大事です。
アクセスの便利さ
筋膜リリースの施術後、改善されますが日常生活をしているうちに、身体は元に戻ります。なので通いやすいお店を選ぶ事をおすすめします。
施術前の無料カウンセリングがあるか
人によって体の不調や悩みは様々で、施術方法や期待できる効果が異なります。自分に合った無理のない施術計画の提案をしてくれるお店を選んでください。
実際の体験談：筋膜リリースでこんな変化が！お店で施術を受けた人の感想
体がスッキリしました
かなりの疲れと歪みとむくみがあったのですが、しっかり流して頂きました。睡眠もしっかり出来、翌日揉み返しあるのかな？と思いましたがほぼありませんでした。
新感覚の施術
筋膜リリースは初体験のでしたが、個人に合わせて施術で力加減が非常に心地よい施術でした。また、施術後息がしやすくなっており1回で確実に結果を感じる事ができます。
本気で推せるお店
身体が不調の方、色々やったり、行ったりしてもダメだった方におススメ。2年前に怪我で左腕が上がらなくなり、服をきるのも大変で、最悪な体調のままお店に行きました。1回の施術後は、、、身体が軽い！それから月2回ペースで通い2ヶ月後いつの間にか左腕がちゃんと動いている事に気付き驚愕。こちらのお店に通ってから整形外科などには行ってません。
筋膜リリースについてよくあるご質問
- Q筋膜リリースで肩こり腰痛は改善出来ますか？
- A
肩周辺や背中の筋膜を剝がす事で改善出来きます。
- Q筋膜リリースはどれ位の期間効果が続きますか？
- A
初期段階では1週間弱ですが施術の回数で持続期間が伸びます。
- Q自分で行う筋膜リリースは効果がありますか？
- A
間違った箇所や力加減を気を付ける事で、セルフでも効果は得られます。
- Qお店で行う筋膜リリースの施術は痛いですか？
- A
筋膜が癒着している箇所は痛みを感じる事でがありますが、筋膜が正常な位置に戻るとほとんど痛みはなくなります。
まとめ
- 筋膜とは筋膜リリースとは何か？
- 筋膜リリースの仕組みと目的
- 筋膜リリースを行うと改善がみられる５つの効果
- 自宅(セルフ)で行う筋膜リリースとお店施術の違いを解説
- 自分で出来る筋膜リリースのやり方・ローラー編
- プロが教える筋膜リリース専門店の選び方
- 筋膜リリースについてよくあるご質問
お身体の不調は必ずしも、お薬や病院で改善するとも限りません。
とくに肩コリ、腰痛などのお身体の不調の方は病院に行く前にまず筋膜リリースを体験してみて下さい。
